مقدمه: عدد جادویی پیاده‌روی تغییر می‌کند

سال‌هاست که در ادبیات سلامت عمومی، عدد ۱۰ هزار قدم به عنوان یک معیار طلایی برای حفظ سلامت جسمانی مطرح شده است. این باور که برای داشتن بدنی سالم و دوری از بیماری‌ها باید روزانه ۱۰ هزار قدم راه رفت، چنان ریشه‌دار شده که بسیاری از گام‌شمارها و اپلیکیشن‌های سلامت به طور پیش‌فرض این هدف را برای کاربران خود تعیین می‌کنند. اما آیا واقعاً این عدد مبنای علمی محکمی دارد یا صرفاً یک توصیه عمومی است؟ پژوهش‌های جدید در دنیای علم، با بازنگری در این مفهوم، نتایج شگفت‌انگیزی را نشان می‌دهند که می‌تواند رویکرد ما را نسبت به پیاده‌روی روزانه متحول سازد.

بر اساس یافته‌های اخیر، شاید لازم نباشد هر روز تا ۱۰ هزار قدم راه رفت تا از مزایای پیاده‌روی بهره‌مند شد. در حقیقت، محققان اکنون به این نتیجه رسیده‌اند که حتی با ۷ هزار قدم در شبانه‌روز نیز می‌توان به طور چشمگیری خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مختلف را کاهش داد. این خبر به ویژه برای افرادی که به دلیل مشغله‌های روزمره یا محدودیت‌های فیزیکی، رسیدن به هدف ۱۰ هزار قدم برایشان چالش‌برانگیز است، بسیار دلگرم‌کننده خواهد بود.

با این حساب، سوال اینجاست که منشاء توصیه ۱۰ هزار قدم از کجاست؟ آیا این عدد پایه و اساس علمی داشته یا صرفا یک ایده بازاریابی بوده است؟ و مهم‌تر از آن، چگونه ۷ هزار قدم می‌تواند جایگزینی مؤثر و واقع‌بینانه برای این هدف دیرینه باشد؟ در ادامه این مقاله، به بررسی دقیق این موضوعات و نتایج تحقیقات جدید می‌پردازیم تا درک جامع‌تری از “عدد جادویی پیاده‌روی” به دست آوریم.

منشاء ۱۰۰۰۰ قدم: افسانه یا واقعیت علمی؟

جالب است بدانید که عدد ۱۰ هزار قدم، آنچنان که تصور می‌شود، ریشه‌ای عمیق در تحقیقات علمی ندارد. این ایده نخستین‌بار در دهه ۱۹۶۰ میلادی و در ژاپن مطرح شد. در آن زمان، شرکتی به نام Yamasa Tokei، یک گام‌شمار به نام “Manpo-kei” به بازار عرضه کرد که به معنای “۱۰ هزار قدم‌شمار” است. این نام‌گذاری بخشی از یک کمپین بازاریابی بود و هدف آن تشویق مردم به فعالیت بدنی بیشتر بود، نه یک توصیه علمی دقیق.

با گذشت زمان، این عدد به تدریج در سراسر جهان به عنوان یک هدف سلامت پذیرفته شد، تا جایی که بسیاری از سازمان‌های بهداشتی و پزشکان نیز آن را توصیه می‌کردند. با این‌حال، عدم وجود شواهد علمی کافی برای اثبات برتری ۱۰ هزار قدم نسبت به اهداف کمتر، همیشه جای بحث داشت. گرچه ۱۰ هزار قدم قطعاً برای سلامتی مفید است، اما این باور که کمتر از آن کافی نیست، ممکن بود بسیاری از افراد را دلسرد کند.

در مقابل، بسیاری از دستورالعمل‌های رسمی فعالیت بدنی، مانند توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) یا سازمان‌های سلامت در بریتانیا، به جای تعداد قدم‌ها، بر مدت زمان و شدت فعالیت تاکید می‌کنند. برای مثال، اغلب توصیه می‌شود که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. این دستورالعمل‌ها، اگرچه از نظر علمی دقیق‌تر هستند، اما در عمل برای عموم مردم دشوار است که تشخیص دهند فعالیت آن‌ها دقیقاً چه شدتی دارد یا آیا به میزان توصیه‌شده رسیده‌اند یا خیر.

ملودی دینگ، پژوهشگر برجسته از دانشگاه سیدنی، به درستی اشاره می‌کند که «بسیاری از مردم اصلاً نمی‌توانند تشخیص دهند که آیا به میزان فعالیت توصیه‌شده رسیده‌اند یا خیر. دلیل این مسئله، دشوار بودن تفسیر دقیق مفاهیمی مثل “شدت متوسط” در زندگی روزمره است.» این ابهام باعث می‌شود افراد از اندازه‌گیری و رصد فعالیت‌های خود ناامید شوند. در همین نقطه است که معیار “تعداد قدم‌ها” به عنوان یک گزینه ساده، ملموس و قابل شمارش، اهمیت خود را نشان می‌دهد و می‌تواند راهنمایی عملی‌تری برای افزایش فعالیت بدنی ارائه دهد.

پژوهش‌های نوین: ۷۰۰۰ قدم کافی است

با توجه به ابهامات موجود پیرامون عدد ۱۰ هزار قدم و دشواری تفسیر دستورالعمل‌های مبتنی بر شدت، ملودی دینگ و گروهش تصمیم گرفتند تا این موضوع را به طور علمی و دقیق‌تری بررسی کنند. آن‌ها برای این منظور، یک مرور سیستماتیک گسترده انجام دادند و ۵۷ مطالعه معتبر را که بین سال‌های ۲۰۱۴ تا ۲۰۲۵ منتشر شده بودند، مورد بررسی قرار دادند. این مطالعات بر روی صدها هزار بزرگسال انجام شده بودند که بیشترشان در ابتدای مطالعه هیچ بیماری جدی نداشتند و وضعیت سلامت آن‌ها در طولانی‌مدت پیگیری شده بود. این حجم عظیم از داده‌ها، امکان تحلیل‌های بسیار دقیق و قابل اعتمادی را فراهم آورد.

یافته‌های این بررسی گسترده، کاملاً روشن و قاطع بود: افراد فعال‌تر از نظر فیزیکی، به طور مشخص وضعیت سلامت بهتری داشتند و طول عمر بیشتری را تجربه می‌کردند. اما نکته کلیدی و مهم‌تر این بود که اگرچه ۱۰ هزار قدم در روز همچنان مؤثر بود و مزایای بیشتری نیز داشت، اما عدد ۷ هزار قدم نیز به تنهایی مزایای چشمگیری برای سلامت به ارمغان می‌آورد. این بدان معناست که برای دستیابی به فواید قابل توجه، نیازی به رسیدن به آستانه بالای ۱۰ هزار قدم نیست و هدف ۷ هزار قدم می‌تواند یک نقطه شروع بسیار عالی و موثر باشد.

مقایسه گروه‌های مختلف فعالیت بدنی نتایج شگفت‌انگیزی را آشکار ساخت. کسانی که روزانه حدود ۷ هزار قدم راه می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که فقط ۲ هزار قدم برمی‌داشتند، به طور میانگین ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند. این کاهش چشمگیر در نرخ مرگ و میر، نشان‌دهنده تاثیر قدرتمند فعالیت بدنی منظم، حتی در سطوحی کمتر از باور رایج، است. این پژوهش نه تنها بر میزان قدم‌ها، بلکه بر ارتباط قوی بین فعالیت بدنی و طول عمر تاکید می‌کند و می‌گوید هر قدمی که برمی‌داریم، ما را به سمت زندگی سالم‌تر سوق می‌دهد.

علاوه بر این، پیاده‌روی با همین میزان (حدود ۷۰۰۰ قدم در روز) تأثیرات مثبت قابل توجهی بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز داشت. تحقیقات نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در این افراد ۲۵ درصد و خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها نیز ۴۷ درصد کمتر بود. این نتایج به وضوح نشان می‌دهد که پیاده‌روی، حتی در سطوح متوسط، یک ابزار قدرتمند برای پیشگیری از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت زندگی است.

فراتر از قلب: تاثیر پیاده‌روی بر سرطان، زوال عقل و افسردگی

تأثیرات مثبت پیاده‌روی تنها به سلامت قلب و عروق محدود نمی‌شود و دامنه گسترده‌ای از مزایای سلامتی را دربر می‌گیرد. این سطح از فعالیت بدنی، یعنی حدود ۷ هزار قدم در روز، به طور چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به برخی از جدی‌ترین بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت زندگی نقش دارد. برای مثال، در زمینه سرطان، یافته‌ها نشان داد که پیاده‌روی منظم می‌تواند منجر به کاهش ۳۷ درصدی خطر مرگ ناشی از انواع مختلف سرطان شود. این آمار نشان می‌دهد که پیاده‌روی نه تنها به پیشگیری از بیماری کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در بهبود پیش‌آگهی افراد مبتلا نیز موثر باشد.

سلامت مغز نیز از این مزایا بی‌بهره نیست. مطالعات نشان دادند که فعالیت بدنی منظم، حتی در حد ۷ هزار قدم در روز، می‌تواند احتمال ابتلا به زوال عقل را تا ۳۸ درصد کاهش دهد. زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، یکی از نگران‌کننده‌ترین چالش‌های سلامت در دوران کهولت است و یافتن راهکارهای ساده و قابل دسترس برای پیشگیری از آن، اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. پیاده‌روی، با افزایش جریان خون به مغز و تقویت ارتباطات عصبی، نقش حیاتی در حفظ سلامت شناختی ایفا می‌کند.

علاوه بر این، پیاده‌روی تاثیر بسزایی بر سلامت روان نیز دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این میزان فعالیت بدنی می‌تواند بروز علائم افسردگی را تا ۲۲ درصد کاهش دهد. در دنیای پرفشار امروز که مشکلات روانی شیوع فزاینده‌ای یافته‌اند، پیاده‌روی می‌تواند به عنوان یک راهکار طبیعی و موثر برای مدیریت استرس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی عمل کند. آزاد شدن اندورفین‌ها، بهبود کیفیت خواب و افزایش تعاملات اجتماعی (در صورت پیاده‌روی گروهی) همگی به این تاثیرات مثبت کمک می‌کنند.

فواید پیاده‌روی فراتر از این موارد نیز هست. پیاده‌روی منظم به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک کرده و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین، در کنترل وزن و کاهش چربی بدن موثر است که خود به نوبه خود، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی را پایین می‌آورد. بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح کلی انرژی در طول روز نیز از دیگر مزایای پیاده‌روی است که به طور مستقیم بر کیفیت زندگی افراد تاثیر می‌گذارد.

۷۰۰۰ قدم: هدفی واقع‌بینانه و دست‌یافتنی

با وجود تأکید پژوهش‌های جدید بر کفایت ۷ هزار قدم، ملودی دینگ همچنان تاکید می‌کند که هدف‌گذاری روی عدد ۱۰ هزار قدم همچنان ارزشمند است و نباید افراد از آن منصرف شوند. برای کسانی که توانایی و انگیزه رسیدن به این عدد بالاتر را دارند، مزایای بیشتری نیز به همراه خواهد داشت. با این‌حال، نکته اصلی این است که برای بسیاری از افراد، رسیدن به ۷ هزار قدم، هدفی به مراتب دسترس‌پذیرتر و عملی‌تر است و همین موضوع می‌تواند آن را به گزینه‌ای واقع‌بینانه و انگیزه‌بخش تبدیل کند.

این دیدگاه توسط لارا فلمینگ، پژوهشگر در دانشگاه تی‌ساید، نیز تایید می‌شود. او معتقد است که بسیاری از افراد عدد ۷ هزار قدم را به مراتب تحقق‌پذیر‌تر از هدف استاندارد ۱۰ هزار قدمی می‌دانند، هدفی که اغلب به طور پیش‌فرض روی دستگاه‌های ردیاب سلامت تنظیم شده است. تغییر این پیش‌فرض ذهنی و ارائه یک هدف کمتر، می‌تواند منجر به افزایش مشارکت افراد در فعالیت‌های بدنی و در نتیجه، بهبود سلامت جامعه شود.

برای گنجاندن ۷ هزار قدم در برنامه روزانه، نیازی به تغییرات بنیادی در سبک زندگی نیست. می‌توان با استفاده از راهکارهای ساده و تدریجی به این هدف رسید. به عنوان مثال، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، پارک کردن خودرو در فاصله دورتری از مقصد، پیاده‌روی در زمان استراحت ناهار، یا حتی انجام مکالمات تلفنی در حین راه رفتن، همگی می‌توانند به افزایش تدریجی قدم‌ها کمک کنند. نکته کلیدی، پیوستگی و تبدیل پیاده‌روی به یک عادت روزانه است.

این رویکرد واقع‌بینانه نه تنها فشار روانی کمتری را بر افراد تحمیل می‌کند، بلکه انگیزه آن‌ها را برای ادامه فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌دهد. وقتی افراد می‌بینند که می‌توانند به اهداف تعیین‌شده دست یابند، احساس موفقیت می‌کنند و این احساس، خود به خود به ادامه مسیر و حتی تلاش برای افزایش تدریجی قدم‌ها منجر می‌شود. این یک چرخه مثبت است که در نهایت به سلامت بیشتر و طول عمر بالاتر منتهی خواهد شد.

هر قدمی اهمیت دارد: حتی کمتر از ۷۰۰۰ قدم

یکی از مهم‌ترین پیام‌های این پژوهش‌ها، این است که حتی اگر رسیدن به ۷ هزار قدم نیز دشوار به نظر برسد، باز هم هر میزان فعالیت فیزیکی می‌تواند مفید باشد. این بدان معناست که هیچ قدمی بی‌اهمیت نیست و حتی کمترین حرکت نیز به سلامت بدن کمک می‌کند. برای مثال، مطالعات نشان دادند که افرادی که روزانه ۴ هزار قدم برمی‌داشتند، نسبت به افرادی که فقط ۲ هزار قدم راه می‌رفتند، ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند. این یافته به وضوح نشان می‌دهد که نقطه شروع فعالیت هر چه که باشد، مهم‌ترین نکته، شروع حرکت و ادامه آن است.

این نتیجه به ویژه برای افراد کم‌تحرک، سالمندان، یا کسانی که به دلیل مشکلات سلامتی قادر به انجام فعالیت‌های شدید نیستند، بسیار امیدبخش است. حتی افزایش اندکی در تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب، کنترل قند خون، و بهبود خلق و خو داشته باشد. هدف، تشویق افراد به ترک بی‌تحرکی و حرکت بیشتر است، حتی اگر این حرکت در ابتدا آهسته و در مقیاس کوچک باشد. می‌توان با افزایش تدریجی قدم‌ها، مثلاً اضافه کردن ۵۰۰ قدم در روز، به مرور زمان به اهداف بالاتری رسید.

انجام فعالیت‌های بدنی روزمره مانند کارهای خانه، باغبانی، یا حتی قدم زدن در داخل منزل نیز می‌تواند به مجموع قدم‌های روزانه اضافه شود. مهم این است که از هر فرصتی برای حرکت استفاده کرد و بدن را فعال نگه داشت. این پیام “هر قدمی اهمیت دارد” به جای دلسرد کردن افراد با اهداف غیرواقعی، آن‌ها را تشویق می‌کند تا با هر توان و شرایطی که دارند، به سمت زندگی فعال‌تر گام بردارند و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوند.

به این ترتیب، پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ساده، قابل دسترس و کم‌خطر، نقش محوری در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقاء سلامت ایفا می‌کند. چه هدف شما ۷ هزار قدم باشد، چه ۱۰ هزار قدم و یا حتی ۴ هزار قدم، مهم این است که پیوسته و منظم حرکت کنید. هر گامی که برمی‌دارید، سرمایه‌گذاری برای سلامتی و طول عمر شماست و نباید از اهمیت آن غافل شد.

نتیجه‌گیری: گامی به سوی زندگی سالم‌تر

در جمع‌بندی نهایی، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که در حالی که هدف ۱۰ هزار قدم برای پیاده‌روی روزانه همچنان مفید است، عدد ۷ هزار قدم نیز می‌تواند به عنوان یک “عدد جادویی” جدید و دست‌یافتنی‌تر برای بهبود چشمگیر سلامت و کاهش خطر مرگ و میر در نظر گرفته شود. این میزان فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت قلب و عروق، بلکه برای پیشگیری از سرطان، زوال عقل و افسردگی نیز مزایای قابل توجهی دارد. از سوی دیگر، حتی قدم‌های کمتر، مانند ۴ هزار قدم در روز، نیز ارزش بالایی دارند و هر حرکتی به سمت فعالیت بیشتر، قدمی به سوی زندگی سالم‌تر است.

این یافته‌ها امید و انگیزه جدیدی به میلیون‌ها نفر می‌بخشد تا با اهدافی واقع‌بینانه‌تر، فعالیت بدنی را در زندگی روزمره خود ادغام کنند. پیاده‌روی، به عنوان یک راهکار ساده و مقرون به صرفه، پتانسیل عظیمی برای ارتقاء سلامت عمومی و بهبود کیفیت زندگی افراد در تمامی سنین و با هر سطح توانایی دارد. بنابراین، بیایید از همین امروز با هر گامی که برمی‌داریم، به سلامتی خود اهمیت دهیم.

منبع:
New Scientist و The Lancet